Karın bir sorun alanı, tüm kilo kaybetme ya da kilo vermek hayal insanlar. Neyse ki, karından yağ çıkarmak zor değil diyet ile ve karmaşık basit egzersizler. Sen sonsuz yapmak için büküm, salıncak basın, ama diyet olmadan zayıflama karın ve yanal kilo olmaz. Doğru beslenme için büyük bir artı, bir sonuca ulaşmak.
Isınma
Herhangi bir egzersiz ile başlamalıdır beş dakikalık ısınma. Bu olabilir, ip atlama, çember, koşu ve squat yerinde, tenteli yan ve benzeri. En iyi kasları ve eklemleri ısınmak, overclock kan ve hazır ahlaki açıdan yaklaşan stres.
İleri hareket için basit bir egzersiz için karın evde. İlk birkaç hafta deneyin değiştirmek için değil, sırası ve egzersiz yapın kesinlikle bir deyim. Eğer sen-ebilmek değil yapmak için gerekli tekrar sayısı, endişelenmeyin. İki — üç egzersiz size onları yenmek.
Egzersiz
Egzersiz 1: alternatif bacak kaldırma.
Yalan paul edildi altında battaniye veya mat. Bacak yukarı kaldırın, resimlerde görüldüğü gibi. Daha sonra aşağı sol ayak dokunmadan alt noktası cinsiyet kaldırın başlangıç pozisyonuna. Sonra yapın aynı şey, sağ ayak ve benzeri. Devam egzersiz için karın 45 saniye.
Tren alanı: alt ve üst karın.
Egzersiz 2: büküm yerde yatarken.
Lütfen 1 konumuna, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi, ellerini, ayak, dirsek, diz. Sonra başlar, büküm, sırayla sağ ve sol tarafı. Üst noktada egzersiz gerekir dokunmak için elini arka uyluk. Biz 20 kez her tarafı.
Egzersiz 3: devam yakmak boca.
Aşağıdaki egzersizleri zayıflama yanal çok etkili olmasına rağmen gözle görülür bir zorluk, yürütme, kolayca yapılır evde.
Lütfen ilk poz, sağ elini bükün dirsek ve koy sağ tarafında. Bu egzersiz gerektirir aşırı konsantrasyon ve kas gerginliği, karın ve yanal. Aldıktan sonra doğru başlayın, hareket bel yukarı ve aşağı için değil çalışırken, zayıflamaya karın alt noktada. 20 sonra tekrar arkanı dön ve başka bir yan ve aynısını yapın.
Egzersiz 4: katlanmış bir kenara.
Bu klasik bir egzersiz evde basın, ama karışık katlanmış üst noktada tekrarı ve hareketsizlik konutlar. Mükemmel kullanır, üst karın ve oblik kasları yani bu en talihsiz boca. Çaba için gerekli olan tutma gövde pozisyonda 45 derece açıyla, vermekteyiz, ek statik yük.
Lütfen başlangıç pozisyonuna kollarınızı önünüzde resimde gösterildiği gibi. Sonra başla c; sıcaklık, gövdesi bir tarafa, holding açıyla ufka doğru: 25 tekrarlar her tarafı.
Egzersiz 5: salıncak basın havada başladı.
Burada biz eğitmek için alt ve üst karın ardından yıkımı yağ ve kilo kaybı. Yeterince verimli ders gerçekleştirilen kesilmiş yörünge hareketi.
Yani, kaldırarak, ayak yukarı bi pozisyon 1. Eller ağları çekiyoruz önünde ve doğru 30 kez dokunma kendi ayakları resimde görüldüğü gibi. Her şey oldukça basit.
Egzersiz 6: alternatif bacak kaldırma.
Yine, burada karmaşık bir şey yok yürütme açısından ama run ile ilk kez istenilen sayıda tekrar mümkün olacak ne yazık ki. Takip için gövde ve bacaklar vardı, bir çizgi ve izin vermeyin papa sarkma ve yere değiyor.
Egzersiz 7: rise gövde ve ayak.
Bu en karmaşık, ama en etkili egzersiz için karın ve yanal. Gerçekleştirmek için kullanabileceğiniz iki türlü: zemin döşeme, resimlerde görüldüğü gibi, ya da otururken bir bankta. Biz bir seçenek olarak, bir evde yapılabilir, çünkü bir mağaza var, herkes için değil.
Alır yere kadar, resimlerde görüldüğü gibi. Değil yardım ellerini hareket ederken, onlar sadece yardımcı olmak için kendi dengesini korumak için. Pozisyonda tutmak ve ayak ağırlığı, dokunmadan, onun topuklu cinsiyet.
Kadınlar için elde etmek isteyen en hızlı zayıflama öneririm desteklemek her egzersiz aşağıdaki gibidir:
- açın sevdiğiniz bir müziği bir şarkı yürüdü, birbirini hiç durmadan,;
- ayağa yere koyarak, ayaklar omuz genişliği, ve ellerini tutun ve kemer (döndü harfi, f);
- başlıyoruz dinç alternatif eğim sol ve sağ boyunca tek bir şarkı;
- daha sonra, herhangi bir kesinti olmadan dinlenme, basın cams olunur ve taahhüt dönme hareketi bir gövde sağ ve sol aynı bitene kadar şarkı;
- bu çok etkili bir zayıflama egzersiz yanal gerçekleştirebileceğiniz yirmi ve daha fazla dakika ders 45 dakika olarak satılır.
Bu basit hareket gerçekleştirmek için her çalışmadan sonra ve başka bir gün, en azından haftada 7 kez. Temel egzersiz tavsiye gerçekleştirmek için bir gün.
İnceledik en etkili egzersiz için karın ve kulak, bel, artar olabilir, size sürecinde hakim ve tecrübe edinmek.
Bu video egzersiz
Kenara sistemimizin egzersiz büyük miktarda vardır video eğitimler. Ben de aldım sizin için en uygun ve etkili.
İlk video çok ayrıntılı olarak kapsar bizim sorunu, sunum, profesyonel bir fitness eğitmeni ve güzel işini biliyor. Bazı görünebilir, ne var, geniş bel, ama inan bana, bu od çalışma tamamen başka bir egzersiz.
İkinci video daha az ayrıntılı ama aynı zamanda çok yararlı olacaktır, eğer yapmaya karar verdik bu evde. Bir kız var iyi bir rakam ve anlaşılır açıklıyor.
Kazanç için sonuçlar
Ev yapımı zayıflama egzersiz karın ve yanal ile birlikte diyet iyi sonuçlar için kısa bir süre. Ancak, bazı nüanslar etkisini artırabilirsiniz spor ve süresini kısaltmak sonuçları.
- en iyi kardiyo egzersiz programı — sabah kahvaltıdan önce. Hareketleri için ihtiyacınız olan enerji için genellikle alınır, günlük menü. Sabah mide boş ve vücudumuzun direk harcar yağ ile yanal ve karın;
- egzersiz için karın yoğun olmalıdır, artan kalp atışı. Nabız — dolaylı bir göstergesi yoğunluğu. Yani, örneğin, bir kadın için 30 yaş ve frekans, kalp atışı, yalnız 65 atım / dakika, en yüksek kalp hızı zayıflama ise 109 atım bir dakika, ya da 18 10 saniye. Hesaplamak için uygun bir değer nabız sen kullanarak bir online hesap makinesi;
- kilo kaybı için ter gerekir. Eğer ter, yani sadece finalize ve egzersiz yapmak değil, yoğun bir şekilde: kafa karıştırıcı, bu olmaz;
- egzersiz için karın yapılmalıdır, aç karnına içmek, bu, su. Ağırlık ya da kardiyo eğitimi genellikle eşlik tüketimi büyük miktarda su, ama bu durumda değil. Su tatsız bulanmaya karın ağrısı, rahatsız edici değil, veren, vermek, tam.
- özledim bir akşam yemeği, bir iş yapıyorsun akşam. Sonra fiziksel aktiviteler metabolizmayı hızlandırır kadar görülmemiş bir düzeyde ve bu fırında yakar ne mide girer. Ve eğer mide boş, harcanan subkutan yağ.
Zayıflama egzersiz karın ve yan
- Klasik ve kanıtlanmış bir ağız kavgası. Başlangıç pozisyonu, ayağa düz sırt ve düzeltmek için eline bir kemer. Ayaklar omuz genişliği. Cower ve çekme ellerini, sonra geri başlangıç pozisyonuna. Takip doğru nefes alma – nefes üzerinde squat, nefes – yükselişi. Yineleme sayısı – 15.
- Büküm. Başlangıç pozisyonu, yüzüstü şekilde bel oldu ona sıkıca dayanacak şekilde dikey olarak yüklendi. Bacak viraj diz ve arkadaşlar ellerini başının arkasına, dirsek düzenlenmişti farklı yönlere. Gerekli teneffüs ayırmak yerden başınızı ve kürek kemiği açığa çene yukarı ve sanki denemek için onları almaya tavan yüzey. Ulaşıldığında en yüksek noktası mümkün olduğunca sert gerilerek bel bölgesi ve 5 saniye dondurma. Sonra nefes ve geri başlangıç pozisyonuna. Tamamlamanız gereken 12 tekrarlar. Bu egzersiz iyi bir egzersiz, düz karın kasları.
- Mektup ayakları havada. Başlangıç pozisyonu, gereken yere otur ve kabul önem ellerini geri koydu. Kaldırmak gerekli amerika, birlikte ayak ve unscrambling onları görülebilen, havada rakamlar 0 ila 9. Nefes yavaş yavaş ve derinden. Tekrar 3 kez, bir dinlenme arasında her 30 saniye.
- Tuk-tuk. Başlangıç pozisyonu, yatmak, sert yüzey, çekmek, bacaklar ve kollar. Gerekir kaldırmak için ayakları yerden yüksekliği 30 cm havada ve hafifçe vurmak 3-5 kez ayaklar birbirlerine. Sonra yavaş yavaş geri başlangıç pozisyonuna. Egzersiz tekrarlamak için 9 kez.
- Bisiklet. Başlangıç pozisyonu, yüzüstü ve arkadaşlar ellerini onun onları kilit. Gerekli yükseltmek için ayak açı 30 derece, ve başlayabilirsiniz büküm sözde hayali bir pedal. Bir yaklaşım, bir dakika sürer. Yapmanız gereken birkaç deneme ile kesinti ile 2 dakika arasında.
- Egzersiz, çalışan ile yastık. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken ellerini çekti yukarı. Çimdik gerekir arasında ayak yastık, ve onunla birlikte çizmek için havada bir daire ile başlayan, küçük ve yavaş yavaş ulaşan, büyük. Başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru büyük daireler küçük. Gerekli onay kutusunu işaretleyin en az 30 tur.
- Yükselir. Başlangıç pozisyonu – zemin döşeme arkadaşlar ellerini başının arkasına, dirsek bu izlerken farklı yönlere, ve viraj ayak diz. Teneffüs, pelvis yükseltmek, eğitim ile düz bir çizgi diz. Maksimum yükseklik dondurma bir kaç saniye ve tüm kasları gerilerek. Sonra, nefes ve yavaş yavaş geri başlangıç pozisyonuna. Çalıştır 3 erteleme.
- Mum ateş. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken çekin ellerinizi gövde boyunca. Gereken yükseltmek için ayakları yere göre onlar dik ve iki havada onları. Pervane yapmamız lazım ellerini. Sonra üç haçlar nefesini tutarak bacak uzanmış. Sonra geri başlangıç pozisyonuna, ilk bırakarak, taz, sonra bacaklar. Nefes olmalı, doğru – giriş yükselmesi ayak ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmek için. Yeni başlayanlar için egzersiz çok karmaşık, bu nedenle yeterli olacak 5 tekrarlar, artan eğitim düzeyi artabilir bu sayı 15.
- Roly-poli. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmak ve ellerinizi yerleştirin gövde boyunca. Gerek uzanmış konumunu değiştirmek, bir oturma, yavaş yavaş öne eğilme bu zamana kadar parmaklarını etkilenmeyecektir dur. Aynı şekilde, yavaş yavaş geri başlangıç pozisyonuna. Bacaklar ve omuzlar sırasında sadece çalışma olarak kalır doğrudan. Nefes tekrarlanır önceki egzersizleri – tırmanmaya nefes ve batar nefes. Haber — Zayıflama Egzersiz Karın Fotoğraf
- Denizkızı. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmak ile açıldı başını elleri ve diz bükülmüş bacaklar. Gerek sağ ayak atmak ile sol, ve, biraz yükselterek gövde döndürmek için sağa kaydırın. 5 saniye gerilerek, tüm vücut, ve nefesini tut. Sonra geri başlangıç pozisyonuna, ve sonra 7 tekrarlar gerçekleştirmek için aynı egzersiz başka bir yana.
- Spor hula hoop. İçin ideal ve geniş donanımlı olarak satın alınabilir, normal bir metal çember ve bir hula-hoop ile çeşitli memeleri ve büyük bir ağırlık. Ağırlık çember olmalıdır bölgesinde 1-2 kg. Eğer o daha az, etkisi görünür, ve eğer ağır bir eşlik ders morluklar ve çürükler kenarlarında. Satın aldıktan sonra çember başlayabilirsiniz, büküm, başlamak için saat yönünde, sonra da karşı. Burada tam bir özgürlük seçimi – ayak olabilir, birlikte veya ayrı. Ders çember boyunca unutmak gibi sorunları gibi gevşek, bu bırakmalısın deri, ve hatta selülit. Artı artış esneklik ve çeviklik geliştirmek için çalışma vestibüler.
- En basit egzersiz deşarj statik, ama daha az etkili. Başlangıç pozisyonu – her. Egzersiz gerçekleştirmek mümkün, hatta iş yerinde oturur. Gerekli teneffüs gerilerek tüm kasları ve karın içeri, duraklatma, bu pozisyonda 10 saniye. Sonra nefes alın ve rahatlayın. Dinlendikten sonra 30 saniye içinde 10 kez tekrarlayın.
- Egzersiz, temizlik gereksiz her şeyi ile alt karın. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmak ile bacakları uzatılmış ve takip etmek topuk, baş, kürek kemikleri ve bel edildi sıkıca yere bastırdı ve ellerini bağlı başının arkasında. Gerekli yükseltmek için sol ayağını kurdu açısı 90 derece, gerilerek alt karın kasları ve eklemek için sol sağ ayak. Dondurma bir kaç saniye sonra yavaş yavaş geri başlangıç pozisyonuna, sarkık, önce sol, sonra sağ ayak. Egzersiz tekrarlamak için 20 kez.
Şu anda ağ daha yeterli videobook egzersiz yağ yakmak için karın bölgesi. Güvenle meşgul ve onlara.
Mutlaka unutmamalısınız önce kompleksi, egzersiz, zayıflama, karın, her zaman yapılan ısınma ısınma için kas bir egzersiz valesiz ve etkin ortak bir kompleks. Çalıştırdığınızda, aynı ortak dersleri, ısınma yapılır, başında ve gerek ek onu tutarak önce sınıflar için karın.
Mastering sonra yukarıdaki egzersizleri evde gerçekleştirebilirsiniz harcamadan, zaman ve para spor salonları, zaten bir kaç hafta sonra fark olacak ilk sonuçlar koymak için azalan hacimleri bir bel, daha uygun kas ve cilt superior refahı ve ruh hali.
Keyfini çıkarın ve her yaşadı gün ve paylaş çevredeki radyant bir gülümseme ve iyi bir ruh hali!